نقش اساسی آب در سلامت ورزشکاران

نقش اساسی آب در سلامت ورزشکاران

نوشیدن مایعات کافی جهت فعالیتهای شدید ورزشی ضروری است. زیرا مایعات موادغذایی را به عضلات فعال حمل و حرارت و مواد زائد را دور می کنند .

دریافت مایعات توسط ورزشکاران، فصل و شرایط محیطی خاصی نمی‌شناسد و ورزشکاران در فصول گرم و سرد، اهل هر ورزشی که باشند، نیاز جدی به نوشیدن مایعات دارند.
 

نقش آب در بدن

بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.

آب نقش های زیر را ایفا می کند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک می کند.
زندگی مفاصل را تأمین می کند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ می کند.
دمای بدن را کنترل می نماید.



 افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند مانند ورزشکاران، به دلیل دفع زیاد آب باید مایعات بیشتری بنوشند. یک ورزشکار معمولاً با توجه به نوع ورزش و شدت آن، چیزی حدود 1 تا 4 لیتر عرق دفع می‌کند که حجم بسیار زیادی است.

به همین دلیل به ورزشکاران توصیه می‌شود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه و بعد از آخرین وعده غذایی (حداقل 30 دقیقه قبل از مسابقه) به تدریج 5/0 تا 1 لیتر مایعات بنوشند. در طول ورزش هم هر 10 تا 15 دقیقه و به طور مرتب باید مایعات نوشیده شود.

اگر قبل از تمرین و مسابقه و همچنین بعد از آن ورزشکار را وزن کنیم و حجم آب نوشیده شده (جدا از آبی که به سر و صورت پاشیده می‌شود) را هم بدانیم، می‌توانیم وزن ورزشکار را به دست آوریم. بخشی از کاهش وزن ورزشکار مربوط به چربی و نمک می‌باشد؛ اما قسمت اعظم کاهش وزن مربوط به آب است.

در واقع، در ازای هر کیلوگرم وزنی که ورزشکار کم می‌کند، باید بعد از مسابقه 1 تا 2 لیتر مایعات بنوشد تا آب از دست رفته جایگزین شود و مواد زائد حاصل از ورزش هم با تولید ادرار از بدن دفع گردد

میزان مصرف مایعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند

.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
 

علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می شود.