چگونه در فصل سرد ورزش کنیم؟

چگونه در فصل سرد ورزش کنیم؟

هنگامی که هوا رو به سردی میرود بدن شما نیز طبیعتا سرد تر خواهد شد و مدت زمان بیشتری برای گرم کردن بدن قبل ازشروع فعالیت ورزشی نیاز دارید...

 سوز و سرما و فصل زمستان که چندین ماه ادامه دارد، نباید برنامه ورزشی ما را خراب کند. متاسفانه سرما می تواند حتی باانگیزه ترین ورزشکاران را هم دلسرد کند.

اگر هم که شما زیاد پایبند ورزش نیستید، خیلی راحت تر آن را به بهانه سرمای هوا کنار خواهید گذاشت. اما با نکاتی که مطرح می شود، شما می توانید باانگیزه و ایمن در سرما هم ورزش کنید

● ورزش ایمن در آب و هوای سرد

تقریبا همه می توانند در فصل سرما با خیال راحت ورزش کنند. اما اگر شما شرایط خاصی مانند آسم و مشکلات قلبی دارید، قبل از این که در سرما به ورزش بپردازید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند اقدامات احتیاطی لازم را به شما یادآوری کند.

● پوشیدن لباس مناسب

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که ممکن است هنگام ورزش در سرما مرتکب آن شوید، پوشیدن لباس زیاد و بیش از حد گرم است. ورزش کردن خود مقدار قابل توجهی گرما تولید می کند، که همین گرما کافی است شما احساس کنید هوا گرم تر از واقعیت است. اما وقتی عرق شما خشک می شود، احساس لرز و سرما خواهید کرد. پس راه حل این مشکل چیست؟

بهتر است چندین لباس مختلف بپوشید تا به محض این که احساس گرما کرده و عرق کردید، آنها را درآورده و دوباره در صورت نیاز بتوانید آنها را بپوشید. پوشیدن ژاکتی ضخیم، ممکن است باعث شود هنگام ورزش های سنگین خیلی احساس گرما کنید. اگر شما فردی لاغر هستید، بیشتر از افراد چاق به پوشش هایی که نقش عایق دارند، نیاز دارید. به علاوه، اگر هوا خیلی سرد است، از شال یا ماسک صورت برای جلوگیری از ورود هوای سرد به ریه استفاده کنید.

به یاد داشته باشید ورزش هایی که توقف دارند و دوباره از سر گرفته می شوند، بیشتر شما را در معرض سرماخوردگی قرار خواهند داد. زیرا شما عرق کرده و دوباره لرز می کنید. بنابراین هنگام این گونه ورزش ها بیشتر دقت کنید.

● حفاظت از دست ها، پاها و گوش ها

هنگامی که هوا سرد است، ممکن است دست و پای ما در معرض سرمازدگی قرار گیرند. بنابراین سعی کنید از دستکش مناسب استفاده کنید. با توجه به سرمای هوا می توانید از دستکشی نازک یا کلفت استفاده کنید. البته مهم است قبل از این که دست شما سرد شود، این دستکش ها را بپوشید. در روزها و مناطقی که هوا خیلی سرد است، سعی کنید از کفش هایی کمی بزرگ تر استفاده کرده تا بتوانید جورابی ضخیم بپوشید.

گاهی حتی نیاز است دو جوراب را روی هم بپوشید تا از سرمای بیش از حد پاها جلوگیری کنید. استفاده از کلاه یا پیشانی بند را هم برای گرم نگه داشتن گوش ها فراموش نکنید.

● شرایط آب و هوایی

وقتی هوا سرد و بارانی است، ورزش در محیط باز می تواند شما را نسبت به بیماری ها آسیب پذیر کند. زمانی که بدن شما خیس باشد، نمی توانید دمای مرکزی بدن خود را بالا نگه دارید. پوشش مناسب نیز در صورت خیس بودن بدن کمکی به شما نمی کند. در چنین شرایطی و زمانی که هوا بسیار سرد است، بهتر است در فضای بسته ورزش کنید یا چند روزی آن را به تاخیر بیندازید تا هوا بهتر شود.

وزش باد خنک نیز، حتی اگر لباس های گرمی پوشیده باشید ممکن است مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. باد می تواند از لباس عبور کرده و لایه عایقی را که از هوای گرم اطراف بدن تشکیل شده است از بین ببرد. علاوه بر این، زمانی که هوا برفی یا بارانی است، از کفش هایی مناسب استفاده کنید تا خطر سقوط و زمین خوردن را به حداقل برساند.

 ● سرمازدگی

شایع ترین نشانه سرمازدگی روی قسمت هایی از پوست که در معرض سرما هستند، مانند گونه ها و بینی دیده می شود، اما این مشکل می تواند در دست ها و پاها نیز رخ دهد.

علائم اولیه هشداردهنده سرمازدگی عبارتند از: بی حسی، کرختی یا احساس سوزش. اگر احساس سرمازدگی می کنید، به سرعت از سرما خارج شده و کم کم ناحیه آسیب دیده را گرم کنید. اما دقت کنید آن قسمت را مالش ندهید چون ممکن است به پوست آن ناحیه آسیب بزنید. اگر بی حسی و کرختی ادامه پیدا کرد، سریع به پزشک مراجعه کنید. این نکات ساده به شما کمک می کنند در هوای سرد روزهای زمستان، با ایمنی بیشترورزش کرده و لذت ببرید.

اما هنگام ورزش در هوای سرد، مرتب شرایط جسمی خود را کنترل کنید تا از بروز مشکلات مرتبط با سرما نظیر سرمازدگی آگاه شوید. در روزهایی که هوا خیلی سرد است، می توانید در محیط های بسته ورزش کرده ولی بکوشید ورزش کردن را کنار نگذارید.

تغییرات بدن در فصل سرد

در ابتدا باید بدانیم که فیزیک بدن در اثر سرما چه تغییراتی می کند و ورزش تا چه حدی در رفع این حالات موثر است؟
در هنگام سرما، عضلات بدن معمولا منقبض می شوند و فشار خون به دلیل انقباض رگ*ها کاهش می*یابد، در نتیجه اکسیژن*رسانی به بافت*های بدن کم می شود و فرد احساس سرما می*کند.
لذا در فصل سرما توصیه می*شود که دانش*آموزان به آرامی بدن خود را گرم کنند تا عضلات طول اولیه خود را پیدا کرده، فشار خون افزایش یابد و با افزایش جریان خون، درجه حرارت بدن نیز بالا برود.
همان گونه که ذکر شد این امر باید به آرامی* صورت بگیرد، زیرا حرکات شدید ورزشی باعث ایجاد خستگی زودرس در دانش*آموز می*شود و در نتیجه بهره ی کافی را از ساعات ورزش نمی برد. همچنین این گونه حرکات، باعث گرفتگی عضلات و یا وارد آمدن آسیب*های جدی*تری به عضلات می*شود. در نتیجه توجه به اصول گرم کردن آهسته ی بدن قبل از انجام حرکات ورزشی شدید، باعث پیشگیری از ایجاد این گونه آسیب*ها می*گردد.

ورزش در هوای سرد چه فایده*ای دارد؟

محققان معتقدند که در صورت رعایت نکات مطرح شده درباره ی ورزش و فعالیت بدنی در هوای سرد، مقاومت بدن در سایر فصول نسبت به انجام حرکات ورزشی حتی از نوع سنگین بالاتر می*رود و بدن بهتر می*تواند خود را با شرایط موجود تطبیق دهد. همچنین علاوه بر بالا رفتن استقامت، قدرت بدنی فرد نیز افزایش می*یابد.

اما در این میان نباید فراموش کرد پوشش مناسب هم بسیار مهم و تاثیر گذار است و داشتن یک پوشش مناسب جهت حفظ گرمای تولید شده توصیه می*شود.
این پوشش باید طوری باشد که مانع اجرای حرکات ورزشی نشود و دانش*آموز را حین انجام فعالیت به دردسر نیندازد.
پوشش*هایی مانند کلاه، هدبند، دستکش و همچنین پوشیدن بادگیر در مواقعی که شدت باد زیاد است، مواردی هستند که می*توانند تا حد زیادی گرمای ایجاد شده در حین حرکات ورزشی را حفظ نمایند.
البته دانش*آموز باید از توقف*های طولانی مدت خودداری نماید و به طور مدام تحرک داشته باشد.

پس از انجام ورزش چه باید کرد؟

فرض *کنیم تمام موارد بالا مورد توجه قرار گرفت، اما نکته مهم تری هم باقی می ماند و آن این است که پس از اتمام فعالیت ورزشی، به دلیل عرق کردن و وجود هوای سرد،* دانش*آموز بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار می*گیرد و باید سریعا به یک مکان گرم*تر هدایت شود تا به راحتی بتواند لباس*های خود را عوض کند و در اینجا به اولیا و دانش آموزان توصیه می*شود که بعد از ورزش نه تنها تا یک ربع پوشش خود را کم نکنند، بلکه به جای گرمی *مانند کلاس درس بروند تا به دمای میانگین هوا برسند.

غذاهای گرم برای ورزش

دانش*آموزانی که ورزش برایشان خط قرمز دارد

دانش*آموزان مبتلا به آسم در کلیه فصول، مخصوصا در فصل سرما باید در زمینه ورزش کردن مورد توجه قرار بگیرند، زیرا همان گونه که گفته شد در هوای سرد به دلیل کاهش جریان خون، اکسیژن در دسترس اندام*ها کاهش می*یابد و در دانش*آموزان مریض می*تواند به ایجاد حملات آسم منجر گردد.
لذا دانش آموزن آسمی در این زمینه باید مورد مراقبت قرار بگیرند و حتما با پزشک معالجشان در این زمینه صحبت شود و دستورالعمل لازم هم به دانش آموز و هم به مربی ورزش داده شود.

بایدها و نبایدهای ورزش در فصل زمستان

سلامت نیوز: بسیاری از مردم به گمان این که ورزش کردن در هوای آزاد در فصل سرما باعث سرماخوردگی و بیماری آن ها می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و هیچ فعالیت ورزشی نکنند. در حالی که تحرک بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است و همه افراد باید در هر فصلی به طور روزانه ساعتی را به ورزش اختصاص دهند. اما بهتر است بدانید با سرد شدن هوا، بدن و عضلات کمی سفت و منقبض می شود. این حالت انقباضی باعث می شود تا رگ ها نیز تحت فشار قرار بگیرد و خون کافی به رگ ها نرسد.

به همین دلیل در فصل زمستان بیشتر احساس سرما می کنیم زیرا جریان خون در قسمت های محیطی بدن کمتر است.بنابراین برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شود. البته برای گرم کردن بدن، نباید حرکت های شدیدی انجام داد که باعث خستگی شود. حرکت ها باید بسیار آرام و ملایم باشد. بهتر است از نرمش ها و حرکت های کششی شروع کرد تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند.

 آذر معزی، استادیارطب ورزش دانشگاه علوم پزشکی تهران با بیان این مطالب به خراسان می گوید: به طور کلی ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در کل بدن می شود و در نتیجه قدرت دفاعی بالا می رود. به همین دلیل به همه افراد در سنین مختلف توصیه می شود با پوشش مناسب در فصل سرما نیز ورزش کنند؛ این کار باعث تقویت سلول های دفاعی بدن به ویژه در افراد ضعیف و سالخورده می شود. اگر این افراد تحت نظر پزشکان متخصص ورزش کنند، سیستم ایمنی بدن آن ها تقویت می شود و خطر ابتلای آن ها به بیماری ها کاهش می یابد. وی می افزاید: در این فصل افراد باید مراقب باشند تا سرما نخورند. ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یک باره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است. این تغییر دمای ۱۵ تا ۲۰ درجه ای باعث افت خون رسانی از قسمت های مرکزی بدن به قسمت های محیطی می شود. همچنین باید توجه داشت، زمانی که فعالیت ورزشی متوقف می شود باید به اندازه کافی بدن را گرم نگه داشت، زیرا نداشتن پوشش کافی باعث سرماخوردگی می شود.وی با اشاره به این که در فصل زمستان نیز می توان در تمام رشته های ورزشی به فعالیت پرداخت، می گوید: نوع ورزش تفاوتی نمی کند، اگر فردی به ورزش خاصی می پردازد، می تواند ورزش خود مانند پیاده روی، شنا، اسکی و کوهنوردی را در این فصل نیز ادامه دهد، فقط باید بدن خود را با شرایط محیطی زمستان تطبیق دهد. در فصل سرما بدن برای انجام حرکات ورزشی مقداری انرژی مصرف می کند. از طرفی برای حفظ گرمای بدن نیز باید انرژی بیشتری مصرف شود. از این رو با سوخت کالری بیشتر، وزن کاهش پیدا می کند.

این استاد دانشگاه با اشاره به این که تغذیه در این فصل با فصول دیگر تفاوتی ندارد، می افزاید: بهتر است مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان، لبنیات، آجیل و غلات افزایش یابد. به افرادی که اضافه وزن دارند، توصیه می کنیم با تنظیم رژیم غذایی از این فرصت استفاده کنند تا به وزن مناسب دست یابند. مسئله مهمی که باید در فصل سرما به آن توجه کرد، این است که به علت برودت هوا برخی گمان می کنند که نباید آب مصرف کنند. اما باید گفت که در روزهای سرد نیز بدن هنگام تحرک دچار تعریق می شود و از طریق ادرار و تنفس مقداری آب دفع می شود. بنابراین برای این که بدن دچار کمبود آب نشود باید به مقدار کافی آب نوشید. توصیه دیگر این است که برای حفظ حرارت بدن در هوای سرد از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری شود.

نکته دیگری که باید رعایت شود این که در شهرهای بزرگ که آلودگی هوا وجود دارد، بهتر است افراد در محیط های باز ورزش نکنند. از طرفی در محیط های بسته نیز از تهویه استفاده شود. وی در ادامه صحبت هایش می افزاید: افرادی که برای اسکی به ارتفاعات می روند حتی از کرم ضدآفتاب استفاده کنند، زیرا انعکاس نور طبیعی و ماورای بنفش باعث سوختگی پوست می شود. مناسب ترین زمان توصیه شده برای انجام فعالیت های ورزشی زمانی است که هوا زیاد سرد نباشد مثل بعد از ظهر، اما برای انجام برخی ورزش ها مانند اسکی لازم است فرد صبح زود به پیست برود. وی با اشاره به این که برخی بیماران برای ورزش کردن در فصل سرما با محدودیت هایی مواجه هستند، می افزاید: افرادی که سینوزیت و سردرد دارند برای ورزش کردن در فصل پاییز و زمستان مشکلی ندارند، اما افرادی که مشکل تنفسی مثل آسم دارند نباید در هوای سرد ورزش کنند زیرا این کار باعث انقباض مجاری تنفسی می شود. هوا هر چه خشک تر و سردتر باشد، انسداد مجاری تنفسی بیشتر است و فرد بیشتر دچار آسم، تنگی نفس و سرفه می شود. از این رو این افراد نباید در هوای سرد ورزش کنند. به بیماران قلبی و ریوی نیز توصیه می شود که بدون مشاوره با پزشک متخصص در هوای سرد فعالیت نکنند چون ممکن است دچار اختلالات قلبی و فشارخون و در نهایت حمله قلبی شوند.

وی ادامه می دهد: از آن جا که بیشترین میزان گرما از طریق سر خارج می شود توصیه می شود از کلاه مناسب استفاده شود. به خصوص گوش ها پوشانده شود، زیرا گوش سریع دچار سرماخوردگی می شود. با پوشاندن دهان وبینی با شال، هوای گرم وارد مجاری تنفسی می شود. برای محافظت چشم ها نیز باید از عینک استفاده شود. استفاده از دستکش و جوراب های مناسب برای گرم نگه داشتن انگشتان ضروری است.


بهترین زمان ورزش در زمستان، پایان روز است

ورزش در پیشگیری از بیماری های قلبی، عروقی ، سرطان، افسردگی و دیابت تاثیر مستقیم دارد. هادی گلزاری متخصص گیاهان دارویی در گفت وگو با ایسنا اظهار کرد: ورزش در طب سنتی ایران اهمیت فراوانی دارد. وی درباره زمان ورزش نیز گفت: بهترین زمان ورزش از نگاه حکمای طب سنتی در فصل بهار نزدیک ظهر و در تابستان اول روز و در زمستان آخر روز است.وی افزود: حیات بدون غذا محال است و غذایی که تمامی آن جذب عضو شود معمولا وجود ندارد، بلکه در هر مرحله از مراحل هضم بخشی از آن به صورت ماده زائد درمی آید و از طریق مدفوع، ادرار و عرق از بدن دفع می شود. وی گفت: همیشه مقدار کمی از این فضولات دفع نمی شود و در بدن باقی می ماند که به مرور زمان در بدن تجمع پیدا می کند و سبب بیماری می شود. بدین دلیل چاره ای جز این نیست که آن ها را از بدن بیرون برانیم که بهترین راه برای دفع این مواد زائد، ورزش و حرکت بدنی است.
منبع: روزنامه خراسان