چگونه انعطاف پذیرتر شویم
تمرین های کششی بسیار مفید هستند ولی آنها را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از اندازه ای وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکل های بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرین ها حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید...
دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها
در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.
چرخش کمر در حالت درازکشیده به پشت
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در قسمت کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت زانوها به سمت قفسه سینه
روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و آنها را به سمت قفسه سینه تان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
خم کردن مچ
بازوی راست تان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دست تان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.
باز کردن مچ
بازوی راست تان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتان تان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.
کشش عضله ۳ سر پشت بازو
دست راست تان را پشت سرتان قرار دهید به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپ تان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راست تان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.
کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو
در مقابل یک ساختار ثابت، مانند دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راست تان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشده تان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینه تان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
کشش عضله پیریفورمیس
به پشت دراز بکشید. زانوی چپ تان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانوی تان را با دست راست تان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راست تان بکشید. باسن تان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ساق
در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راست تان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راست تان را خم کنید. لگن تان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پای تان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپ تان را مستقیم نگه دارید و زانوی راست تان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده
در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار، تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش تاندون آشیل
مقابل دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راست تان جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتان تان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانوی تان را خم کنید. لگن تان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهای تان را به سمت پایین و هر دو زانوی تان را با پنجه های پاهای تان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
اسرار انعطاف پذیری - آموزش باز کردن 180 درجه پا ها
| امتیاز : |
20 |
نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 2 |
|