فاصله مناسب دست ها در پرس سينه

فاصله مناسب دست ها در پرس سينه

اینکه فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید چه میزان باشد ، یکی از رایج ترین پرسش ها است


عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند ، عبارتند از پکتورالیس ماژور (عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سرجلویی دلتوئید).

حرکت شامل باز شدن آرنج ها است (صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه (شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارج بدن به سمت محور داخلی بدن) و فلکشن سر شانه ( بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).

تغییر موقعیت آرنج در اجرای پرس ، مفصل سرشانه را از موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

- زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن

وقتی میله ای را در حالی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو، همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد
- آرنج ها متمایل به خارج

در حالی که آرنج ها مستقیما متمایل به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل نزدیک شدن افقی است با حداقل فلکشن. در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد، فشار بیشتری بر مفصل شانه تحمیل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

- آرنج ها متمایل به داخل

هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید، عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت در گیر می شود. حرکت سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.