close
بهترین متخصص ارتودنسی
کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است

sharj

پنجشنبه 30 شهریور 1396

کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است

درباره ما
ورزشی کلیپ اخبار ،عكس، دانلود مقاله ورزشي - رزمي
آرم باشگاه فرهنگی ورزشی خلیج فارس کچوییه یک نشان ثبت شده است و هرگونه کپی برداری از آن پیگرد قانونی دارد
امکانات جانبی
این صفحه را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذاری:
این صفحه را به اشتراک بگذارید


SEO Reports for pgsport.ir
پيشنهاد وي‍‍‍ژه باشگاه آنلاين خليج فارس
جستجوگر پیشرفته سایت



دستگاه بدنسازی و تناسب اندام همه کاره ریووفلکس اکستریم
کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است

کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است:

 دستیابی به حداکثر رشد عضلانی
تمرین با حجم بالا یا تمرین با شدت بالا؟

این یکی از قدیمی ترین ابهامات مطرح در دنیای بدنسازی است که در بین تمرین با شدت بالا و تمرین با حجم بالا، کدامیک کارایی بیشتری دارند؟ قبل از اینکه به این مسئله بپردازید ، لازم است در مورد واژه شدت تمرین، نکاتی را روشن کنیم. در واقع واژه شدت به خودی خود کمی مورد ابهام است.

بطور معمول واژه شدت در تمرینات قدرتی و متون علمی، ارتباط مستقیمی با مقدار وزنه بکار رفته در تمرین دارد، ولی وقتی در بدنسازی صحبت از تمرین با شدت بالاست، اغلب منظور مقدار فشار اعمال شده بر عضله است که یک امر نسبی است و لزوما می تواند ارتباط مستقیمی هم با مقدار وزنه نداشته باشد. در واقع از این دیدگاه یک ست با رنج هشت تا ۱۰ تکرار می تواند طوری اجرا شود که شدتی بیشتر از یک ست شامل سه تا پنج تکرار داشته باشد. در این تعریف شدت تمرین از دو فاکتور اصلی تشکیل شده، مقدار وزنه مورد استفاده و مقدار فشاری که در پی استفاده از وزنه بر عضله تحمیل می شود. اما از دیدگاه علمی، فاکتور اصلی که عامل شدت کم یا زیاد تمرین به حساب می آید، مقدار وزنه مورد استفاده توسط فرد است.


چه مقدار وزنه، وزنه سنگینی بشمار می آید؟
سوال مطرح دیگر برای برخی این است که، وزنه سنگین دقیقا چه معنایی دارد؛ وقتی به مطالعات متعددی که در مورد بررسی اثر وزنه و شدت تمرین در مقابل حجم تمرین انجام شده، دقت کنید، نکات مهمی آشکار می شود.
داده های بدست آمده از ۷۰ تحقیق مختلف در زمینه هایپرتروفی عضلات که توسط کالج ورن بورن جمع آوری و نتایج آن در ژورنال طب ورزش در سال ۲۰۰۷ منتشر شد، نشان داد بطور معمول سرعت هایپر تروفی در این مطالعات زمانی در بالاترین حد بوده که مقدار وزنه بین ۶۵ تا ۸۵ درصد قدرت بیشینه افراد بوده(منظور از قدرت بیشینه، مقدار قدرت افراد برای جابجا کردن سنگین ترین وزنه ممکن برای یک تکرار است). جالب است که نمی توان مقدار بهینه بین ۶۵ تا ۸۵ درصد مشخص کرد. در واقع این می تواند از فردی به فرد دیگر متغیر باشد یا اینکه بسته به دیگر فاکتورهای دخیل بر شرایط ورزشکار تغییر کند.از سوی دیگر نشان می دهد که در مورد مقدار وزنه هم محدودیت وجود دارد و در واقع بر خلاف تصور بسیاری، وزنه بیشتر لزوما به معنی تمرین بهتر و موثرتر نیست و این بستگی به شرایط بدنی و آمادگی فرد دارد.


باز تعریف حجم تمرین
اما د ر مورد حجم تمرین چطور؟ در پی بررسی مطالعات متعدد بر روی تعداد ستهای بهینه، تفاوتهای کمی بین اجرای تنها یک ست و یا چند ست در جهت دست یافتن به هایپرتروفی دیده می شود. وقتی نگاه دقیق تری بر این مطالعات داشته باشیم، دلیل این نتایج تعجب آور مشخص می شود.
اغلب مطالعات انجام شده نشان دهنده تفاوتی بین هایپرتروفی صورت گرفته بین اجرای یک ست یا چند ست نبوده در میان افرادی که پیش از انجام تحقیق، سابقه تمرین با وزنه نداشتند. به این معنی است که آستانه تحریک عضلات این قبیل افراد برای رشد بسیار پایین است، و در واقع امکان می دهد تا بوسیله حجم بسیار کم تمرین هم تحریک لازم برای رشد قابل توجه در عضلات آنها ایجاد شود. گذشته از انجام تحقیقات بر افراد تمرین نکرده، تقریبا در تمام این تحقیقات عدم وجود اختلاف در نتایج کسب شده در کوتاه مدت بررسی شده، در واقع تمام اینها، کمتر از ۱۴ هفته را شامل می شده. آنچه این تحقیقات استنباط کرده اند این است که در بین افراد تمرین نکرده، آستانه تحریک برای رشد تنها با اجرای یک ست قابل دستیابی است. و چنانچه انتظار می رود، وقتی آستانه رشد حاصل شد، هر تمرینی بیش از آن در ایجاد آثار آنابولیک بیشتر ناتوان خواهد بود.اما بسیاری در اعتبار این قبیل تحقیقات تردید دارند بواسطه انجام اغلب آنها بر روی افراد تازه کار. و امکان بسط دادن این نتایج به افراد با تجربه را منطقی و صحیح نمی دانند. شک و بدبینی آنها اغلب بواسطه شواهد تجربی است که وقتی سابقه چند سال تمرین را داشته باشید، تنها با اجرای یک ست در باشگاه برای یک حرکت و سپس اتمام تمرین و رفتن به خانه و استراحت نمی توانید به پیشرفت محسوسی دست یابید. از اینرو اخیرا تحققی انجام شده با استفاده از دوره تمرین طولانی تر و تغییر مقدار فشار و حجم تمرین در طول مطالعه جهت ارزیابی تاثیر این متغیرها بر شرایط آمادگی افراد تحت آزمایش؛ نتایج نشان داد در پی انجام ستهای متعدد در افراد با تجربه، پیشرفت بیشتری قابل دستیابی است. شمارش تعداد کل تکرار در هر جلسه همزمان راهی است برای تعیین کل حجم تمرین در یک جلسه. در واقع شمارش کل تکرارها شاید شیوه دقیق تری باشد برای ارزیابی زمان تحت فشار بودن عضله. اغلب سناریوهای تمرین که مورد بررسی قرار گرفت از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای یک ست تمرین و مجموع ۲۴ تا ۳۶ تکرار برای چند ست تمرین استفاده کرده.
با اشاره به نتایج آنالیز مطالعه ورن بورن در مورد ۷۰ تحقیق مختلف، واضح است که با استفاده از رنج وسیعی از ترکیب ستها و تکرارها، رشد عضلانی بیشتری قابل دستیابی خواهد بود. با این وجود، تا این لحظه چنین نتیجه گیری شده که بیشترین پاسخ آنابولیک در بدن زمانی حاصل می شود که در هر جلسه برای هر گروه عضلانی تحت تمرین، مجموعا ۳۰تا ۶۰ تکرار اجرا شود.


بهره گیری از بهترین خصوصیات هر دو روش
در انتها هیچیک از دو شیوه تمرین با شدت بالا و تمرین با حجم بالا، پیروز این رقابت نیستند، بلکه ترکیب مناسبی از این دو می تواند متناسب با شرایط شما، بهترین نتایج را داشته باشد.
بطور کلی، می توانید اطمینان داشته باشید که اگر از وزنه هایی در رنج ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه خود و مجموع ۳۰ تکرار برای گروههای عضلانی بالاتنه و مجموع ۶۰ تکرار برای گروههای عضلانی پایین تنه استفاده کنید، ترکیب ایده الی از شدت و حجم تمرین را بکار گرفته اید برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی





امتیاز : نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

بخش نظرات این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:):(;):D;)):X:?:P:*=((:O@};-:B/:):S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟[حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی

آموزش کامل تمام فرم های تکواندو -یک تا هفده

آموزش کامل تمام فرم های تکواندو 


  آموزش چهار طرفه تمامی فرم ها و اصطلاحات تکواندو یک تا هفده تگوک ها پومسه ها
 

آموزش کامل تمام فرم های تکواندو -فرم 1 تا 17

 

 همراه با اجرای پومسه قهرمانان برتر ایرانی و کره ای در مسابقات مختلف جهانی


آموزش كامل  همراه با تلفظ اصطلاحات

فرم يك تا هفده

همراه با گارانتی تعویض  محصول


ادامه توضیحات و لینک های خرید کلیک کنید

بنر باشگاه خلیج فارس

باشگاه آنلاین خلیج فارس

آمار
آمار مطالب آمار مطالب
کل مطالب کل مطالب : 477
کل نظرات کل نظرات : 323
آمار کاربران آمار کاربران
افراد آنلاین افراد آنلاین : 5
تعداد اعضا تعداد اعضا : 352

آمار بازدیدآمار بازدید
بازدید امروز بازدید امروز : 771
بازدید دیروز بازدید دیروز : 2,770
ورودی امروز گوگل ورودی امروز گوگل : 7
ورودی گوگل دیروز ورودی گوگل دیروز : 34
بازدید کلی بازدید کلی : 4,946,510

اطلاعات شما اطلاعات شما
آِ ی پیآِ ی پی : 54.225.57.120
مرورگر مرورگر :
سیستم عامل سیستم عامل :
ورود کاربران
نام کاربری :
رمز عبور :

رمز عبور را فراموش کردم ؟
عضويت سريع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : *کد امنیتیبارگزاری مجدد
خبرنامه
براي اطلاع از آپيدت شدن سایت در خبرنامه سایت عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

پربازدیدترین مطالب:
 بازدید : 170529 افزایش قد و رشد مناسب - راه های افزایش قد به روش طبیعی
 بازدید : 92345 روش شش تکه کردن عضلات شکم
 بازدید : 39841 بهترین ورزش برای دعوا در خیابان و دفاع از خود چیه؟
 بازدید : 38917 دانلود کلیپ تمرینات تیم ملی تکواندو (کیوروگی)
 بازدید : 38631 دانلود کلیپ حرکات آکروباتیک و زیبای ژیمناستیک - توسط یک نونهال
 بازدید : 34829 استاندارد های کثیف -در پی شکایت وزارت بهداشت از استاد حسین خیر اندیش
 بازدید : 33281 دانلود کلیپ دیدنی از صحنه های فوق العاده پارکور
 بازدید : 32615 آموزش تصویری و فلسفه فرم های تکواندو - فرم یک تگوک ایل جانگ
 بازدید : 31031 مضرات نوشدن آب زیاد، 8 لیوان در روز
 بازدید : 30317 اين روغن چربي هاي شما را آب مي كند!
 بازدید : 29963 چگونه قدرت وسرعت خودرا به طور همزمان در ورزش افزایش دهیم؟
 بازدید : 27007 عکس های جالب تمرین ضربات پای کلاسیک استاد کانگ با هادی ساعی جدید
 بازدید : 26923 عکس -ضربات پا در تکواندو
 بازدید : 23441 دانلود کلیپ صحنه های زیبای انتخابی تیم ملی تکواندو
 بازدید : 21537 کشش مفاصل و ماهیچه ها و تمرینات انعطاف پذیری
 بازدید : 21493 29 نکته کاربردی برای میارزین تکواندو
 بازدید : 21133 زیباترین ضربات در هنر های رزمی - تکواندو - عکس
 بازدید : 20877 دانلود کلیپ صحنه هایی زیبا از مسابقات بین المللی تکواندو جام فجر
 بازدید : 18737 دانلود کلیپ جدید و جالب حرکات آکروبات و ژیمناستیک
 بازدید : 17527 باشگاه و موزه استاد کانگ شین چال ، کره جنوبی - عکس
آخرین مطالب:
تاریخ : جمعه 03 تیر 1390 آخرین خبرها و مطالب ویژه
تاریخ : جمعه 28 خرداد 1395 کانال تلگرام فروشگاه تخصصی ورزش و سلامت - اکشن شاپ
تاریخ : دوشنبه 26 بهمن 1394 جلوگیری از پیری زودرس - علت های زود پیر شدن و راز جوانی
تاریخ : پنجشنبه 24 دی 1394 مصاحه ابراهیم ابن علیان با روزنامه خبر ورزشی
تاریخ : پنجشنبه 12 آذر 1394 آموزش ماساژ بازتابی کف دست و پا +عکس
تاریخ : پنجشنبه 12 آذر 1394 ماساژ ضرورت است، نه تجمل
تاریخ : شنبه 30 آبان 1394 مصاحبه عبادی مدیر باشگاه خلیج فارس در روزنامه خبر ورزشی
تاریخ : یکشنبه 14 دی 1393 مطلب مهم راجع به چای سبز
تاریخ : چهارشنبه 10 دی 1393 آشنایی با طبع مواد غذایی
تاریخ : یکشنبه 07 دی 1393 آشنایی با روغن ها
تاریخ : شنبه 01 آذر 1393 بهداشت دهان و دندان
تاریخ : سه شنبه 04 شهریور 1393 نتایج مسابقات جهانی تکواندو هان مادانگ -کره جنوبی
تاریخ : یکشنبه 26 مرداد 1393 نتایج مسابقات تکواندو هان مادانگ قهرمانی استان آقایان
تاریخ : شنبه 25 مرداد 1393 ورزش و سلامتی /جلوگیری از درد گردن و شانه با ورزش کوتاه
تاریخ : پنجشنبه 29 خرداد 1393 نتایج نهمین دوره مسابقات قهرمانی آزاد هان مادانگ و قهرمانی تیم لنجان در پومسه ابداعی و تیم نمایش
تاریخ : سه شنبه 06 خرداد 1393 ایران قهرمان سومین دوره مسابقات پومسه قهرمانی آسیا
تاریخ : سه شنبه 30 اردیبهشت 1393 قرار دادهای میلیاردی فوتبال و پرداخت نکردن چندرغاز حقوق کشتی گیران
تاریخ : جمعه 19 اردیبهشت 1393 آموزش آمادگی برای مبارزه - آناتومی رزمی کار
تاریخ : پنجشنبه 18 اردیبهشت 1393 6 حرکت مهم در مبارزه
تاریخ : یکشنبه 07 اردیبهشت 1393 راهبانی با شکم های برجسته اما خطرناک