آموزش تمرینات تناوبی و تداومی

تمرین تناوبی

این روش تمرینی به صورت دوره های متناوب تمرین-استراحت-تمرین-استراحت...اجرا می گردد.در تمرین تناوبی وجود مرحله های استراحت بین تمرینها باعث بازسازی انرژی و پیشگیری از خستگی های زودرس می گردد.در دوره های استراحت ذخایر دستگاه atp- cp بازسازی شده،مکررا در تکرارهای بعدی مورد استفاده قرار می گیرد.از طرفی کوتاه بودن مرحله های تمرین درگیری دستگاه اسید لاکتیک را در انرژی زایی مورد مثال فوق کاهش داده،از تجمع اسیدلاکتیک وبروز خستگی جلوگیری می کند. تمرین های تناوبی می تواند به افزایش شدت کار منتهی شود..

 تاثیر کار تناوبی با توجه به توسعه دستگاه های انرژی:

1)کار تناوبی  دستگاه های انرژی را به دفعات مورد استفاده قرار می دهد وموجب افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن شده، با جلوگیری از دخالت دستگاه اسید لاکتیک شروع خستگی را به تاخیر می اندازد.

2)با هماهنگی و تنظیم مناسب زمان مرحله های تمرین وفعالیت ونوع و زمان مرحله های استراحت درگیری سیستم اسید لاکتیک را به حداکثر رسانده، باعث بهبودی این دستگاه می شود.

3)با تنظیم و اجرای محله های کار طولانی تر و تکرار های زیاد و فاصله های استراحت کوتاه مدت دستگاه اکسیژن را تحت فشار قرار داده، باعث بهبودی دستگاه انرژی زایی هوازی می شود.

استراحت های تمرین تناوبی

زمان استراحت بسته به شدت تمرین متغیر است ممکن است چهار برابر زمان فعالیت یا سه برابر ،دو برابر ،اندازه زمان فعالیت یانصف زمان فعالیت باشد.با پیشرفت در انجام یک تمرین خاص و به دست آوردن توانایی زمان استراحت را کاهش میدهیم

تعداد دوره های تکرار (set)

انجام یک تمرین و استراحت را یک دوره یا یک ست می نامیم مثلا:6 دوره دویدن 100 متر بین هر دوره 60 ثانیه استراحت

در تمرین تناوبی زمان و تعداد تکرار در هر ست  را نیز باید لحاظ کنید.

فواید تمرینات تناوبی:

کنترل دقیق فشار خون

آگاهی فرد از پیشرفت خود با توجه به تمرین مرتب و مرحله به مرحله

بهبود سریع پتانسیل انرژی نسبت به سایر روشهای تمرینی

 فعالیت تداومی

در این نوع تمرین،فاصله های استراحت وجود ندارد.هدف اصلی از انجام این نوع فعالیت،افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی-تنفسی(حداکثر اکسیژن مصرفی )است،برای مثال دویدن که به صورت های دو تداومی آهسته،دو تداومی سریع وتداومی سبک اجرا می گردد.

الف)در دو تداومی آهسته مسافت زیادی با سرعت کم  تمرین می شود.

ب)در دو تداومی سریع، سرعت وشدت فعالیت بالاتر است.

ج)دو نرم وسبک(جاگینگ) دو نرم وطولانی است.